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世界十大跑步技巧（跑法有几大跑步方法?）

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800米跑步耐力速度训练方法

800米是一个中长跑的运动项目，其中耐力是800米整个跑动过程中非常重要的一个环节，没有足够的耐力，就没有取得好成绩的实力。那么，800米跑的耐力和速度训练方法有哪些呢?下面就和我一起看看吧!

800米跑步耐力速度训练方法篇1

一、800米跑步技巧之耐力训练

例如，每个星期安排一次长距离(根据年龄不一样跑步距离具体情况而定)的跑步，16岁以下的，每次长跑15公里，16岁至20岁的每次跑步20公里以上。耐力训练不能经常练，练多了运动量过大，不利于运动者货运动员身体的恢复。所以必须选择最佳的训练量，取得最高的效率，那才可以达到科学训练的效果。每周最多进行一次训练，正常的是一次。选择练习长跑的时间季节最好是在冬天，因为冬天天气冷，运动量大却耗能小，也是最容易提高成绩的时间段。

二、800米跑步技巧之速度训练

800米比赛中，除了途中跑保持匀速，在开始和终点前冲刺的时候都需要速度，所以速度在800米跑步技巧里面含金量是非常重的。但800的速度怎么练习?一般采用神经刺激法，首先也是和耐力训练一样，制定一个速度训练的计划。速度计划和耐力训练的不一样，耐力训练不需要每天都练，但速度的训练可以每天都训练，坚持就会有效果。

速度训练一般30米的起跑加速，50米起跑加速，80米的起跑加速，100米的起跑加速，120米的起跑加速。30米跑10次，50米跑8次，80米跑5次，100米三次，120米全力跑3次。交错训练,达到刺激运动者的神经。

三、800米跑步技巧之途中跑

在800米的跑步中，途中跑是最长的距离，这个过程，要结合耐力保持自身的节奏。一般训练时，采用阶梯式训练方法，这种训练既不是速度训练，也不是耐力训练。采用100米的百分之60到80的速度进行训练，从1200米开始，每跑一次减少100米，直到减到300米，这种训练方式重点是要保持呼吸节奏，不被隔壁跑到的竞赛者影响到自己，更不能回头看身后的队员。

四、800米跑步技巧之身体调控能力

要想取得800米的跑步技巧，除了有足够的耐力和速度之外，关键还是自我身体的调控能力，具有良好的身体调控能力是获得比赛胜利的关键。比如，在开跑开始时，利用自身的爆发力，让自己跑到队伍的前面,取得一个好的位置。在比赛跑到600米阶段，充分调控好自己身体的机能，结合速度与耐力，进行最后的冲刺。

五、800米跑步技巧之意志力

世界上的任何成功都需要坚持，每个成功过程都是先苦后甜的。800米跑步技巧中,意志力是非常重要的，没有意志力，你就不会站到800米的终点线。

跑步正确姿势

脚跟落地是关键

跑步的时候，你通常是前脚掌先落地还是脚跟先落地呢?如果你的答案是前者的话，那你就犯了很多MM都会犯的错误。跑步时前脚掌先落地是不正确的，虽然这样跑起步来比较轻松不吃力，但这会造成腿部粗壮的。所以，为了MM们美丽纤细的美腿，跑步时要切记用脚跟落地，接着前脚掌触地慢跑。

热身运动很重要

从小学起，上体育课的时候老师就教过我们运动前要先做热身运动，以防拉伤肌肉。长大后的我们怎么能忘记老师们的尊尊教导呢?所以，在我们进行跑步减肥前，要先拉伸腿部的肌肉，让小腿以最佳的状态去迎接后面的运动。

慢跑减肥最见效

跑步属于有氧运动，它通过运动达到消耗机体多余的脂肪，达到减肥瘦身的目的。所以这种运动是需要在有氧状态下进行的，慢跑就符合这种状态。

MM们不要以为跑得越快，减肥的效果就越好。其实这种做法是错误的，快跑虽然消耗的热量比较多，但是这会对小腿造成负担，加快肌肉的增长，导致小腿变粗。脂肪真正燃烧的时间是在持续运动了30分钟之后，所以坚持慢跑半个小时以上是最有效的跑步减肥方法。

跑后伸展运动不可少

很多MM一跑完步就赶去买东西喝，往往都忽略了跑后伸展这一环节。跑后做伸展运动不但能缓解跑步后的肌肉紧张，避免造成筋肉绷紧，还能有效保持腿型的完美。所以啊，跑后伸展运动不可少哦。

跑步技巧大全

落地缓冲

在生活如果你仔细观察的话，你会发现有许多的人他们跑步都是是全脚掌着地的，而且落地时的声音也比较大。其实确的动作是在跑步时，腾空脚落地时要中位脚先着地，脚掌就不要着地。这是对于脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生。

摆臂

摆臂是在跑步过程当中，保持身体的平衡性和协调性，使身体更自然的摆动，更符合人体运动的韵律。摆臂时，只要记住前不露肘，后不露手，自然的随着脚步而摆动。

抬头挺胸

跑步是保持抬头挺胸有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。因为你在跑步过程中，人体在不断的消耗能量，易出现疲劳状况，这时如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善驼背状况其实就很简单了。

呼吸

正确的呼吸是跑步的时候掌握的一打要点，因为在跑步时的呼吸是深远而悠长的，一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重时可以采用嘴吸嘴呼方式。

心率

慢跑作为一种养生的.有氧运动，就要和快速跑区分开来。一般来说，最适合身体锻炼的心率律动次数是：(220-年龄)×60%左右。大家跑步的时候可以适当的测量以下。

头与肩

头与肩都要保持稳定。头要目视前方，下颚微收但不要低头。跑步时，肩先放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，恢复原来的姿势再重复。

臂和手

手要微微握住，大小臂屈成约90度，前后自然摆动。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手来。

腿

当你在跑步的时候可以选择用大腿来带动小腿，而且膝关节一定要朝向脚尖方向，抬到合理的高度后放下再重复。

双脚

双脚要放松，不要紧缩脚趾，脚抬高到离地10厘米就可放下重复。脚掌落地时前脚掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉发达。

三、跑步机正确跑步方法

一、上跑步机前做热身

上跑步机前应先做热身活动，否则很容易造成大腿、小腿肌肉拉伤。压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软。上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始，逐步加大运动量，此过程通常以10——15分钟为宜。此外，下跑步机时也应该逐步减慢速度，以免出现眩晕感而摔倒。

二、速度不要设定得太快

使用跑步机首先要了解自己的运动极限。如果体力跟不上，设定的速度又很快的话，就容易摔倒。

三、运动量要适宜

在跑步机上运动的时间、强度要根据运动目的而定。如果是以减肥为目的，运动时间不宜过短也不宜过长，40分钟为宜，否则很容易体力透支。

四、一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉

还需要提醒的是，跑步是有氧运动，全身都会参与其中，跑步时如果含胸弓背，或者一直扶着把手，不但起不到运动的效果，而且还会加大腰椎的压力，时间久了就会造成腰肌劳损。因此，在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。

五、使用跑步机时要专心

跑步时做看电视等分散注意力的事。很多报友跑步时喜欢看电视，这会分散你的注意力，稍有不慎就会受伤，尤其是那些不熟悉跑步机操作，以及运动强度较大的人。如果觉得枯燥乏味，跑步时可以听一些轻松的音乐。研究表明，节奏明快的音乐可以有效提高运动效果，增加运动乐趣。

六、在家用跑步机也要穿鞋

现在很多报友家里有跑步机。但是如果光脚跑步，跑步机的震动会对腿部关节造成不必要的伤害，要使脚底出汗，则更容易滑倒;虽然穿双厚袜子能起到一定的减震效果，但毕竟袜子没有运动鞋底的弹性，代替不了运动鞋的作用。所以，在跑步机上运动，最好穿双慢跑鞋，慢跑鞋比普通鞋要轻，鞋底也比较软，适合在跑步机上用。如果没有，普通的运动鞋也可以，但是要选择较轻的，底子不要太厚。

四、跑步减肥的正确方法

正确的跑步减肥方法一：控制匀速跑步

想要达到跑步减肥的效果，可以用正确的匀速跑步方法来做到，匀速跑步可以保持呼吸的顺畅和体内热量的正常消耗，这样会很大强度地增强减肥效果，而且不会对身体造成其他的影响。

正确的跑步减肥方法二：控制跑步的时间

通过跑步来减肥，要控制好跑步的时间，一开始不要跑太久，等身体的各个状态都适应了，再每次慢慢地加长跑步的时间，但是也最好不要超过40分钟，这是能达到减肥的最好跑步时间。

正确的跑步减肥方法三：面朝前方跑

很多人跑步都是跑着跑着，眼睛就会四处张望了，这样是会给跑步减肥带来一定影响的，正确的方法应该是面朝前方，抬头挺胸，不管周围的一切，这样身体会更加地自然更加地挺直，其减肥的效果也会更好。

正确的跑步减肥方法四：放松双臂跑步

跑步减肥就要放松来跑，收掉平日习惯性的刻意摆臂动作，尽可能地放松双臂，让双臂自然地摆自然地屈，这样跑起来也就会更加地轻松自在，你就会在感觉不到吃力的情况下，完成了减肥大计啦。

五、夏季正确跑步减肥法

热身运动

慢跑之前，一定要做好热身运动，动手、动脚让身体先热起来，当然心情也有要保持愉快。最好是根据自身的情况来确定速度，如果能边跑边说话为最佳。

跑步姿势

在跑步的时候，身体摆动的姿势也很重要，首先头一定要保持正直，选取一点作为视线的焦点，一定要防止身体倾斜。背部也要伸展开来，挺胸沉跨。

叉气

在跑的时候，要记得看时间，这样不但给自己鼓励还有帮助提醒。同时在跑的时候要记得一呼一吸。假如因为呼吸过多冷空气或是横膈膜痉挛造成的，按住胸口深呼吸10秒钟，放松身体，停下来慢走，舒缓下身体。

选择地形

在最开始跑的时候，假如还不是很适应的话，可以先走一会，跑一会，反复循环。当身体整个能适应了，再减少走的时间，再来跑步。最好是找有变化的地形来跑，一般是坡路比平路更好一些。

正确的三种呼吸方法

跑步是一种有氧运动，而呼吸是获得氧气的主要方式。但很多人在跑步中因为不恰当的呼吸方式，经常出现肌肉痉挛、岔气的情况，没跑几步就气喘吁吁、疲劳不堪。

跑步前先深呼吸

跑步前，用鼻子吸入足够的空气，然后憋气5秒钟再慢慢吐出，这样呼吸能让身体进入最佳的运动状态。

跑步中呼吸要有节奏

节奏呼吸非常难掌握，但它能很好地协调运动和呼吸的关系。许多世界冠军就采用这种方法来锻炼，比如跑三步呼入或呼出一口气;如果是快跑，可以每吸一口气跑两步，每呼出一口气跑一步;但如果这种呼吸节奏让你感到呼吸困难，可以每吸入或呼出一口气跑一步。

慢跑可以采用5秒吸入，5秒呼出的方式。跑步时，肩膀、手腕、手和下巴都处于紧张状态，把气体呼出的过程就是放松的过程。所以呼气时，甩动双手、晃动肩膀、张大嘴巴都可以缓解身体的压力。

跑步后的呼吸放松

用左手中指堵住右鼻孔，用4秒的时间吸气。然后再憋气4秒，拿开右鼻孔上的手指，再慢慢呼气，换边重复。跑完步15分钟后采用这种呼吸方式，可以有效放松，缓解不适症状。早上起床用这种方法还有助于清理鼻腔。

跑800米的姿势、呼吸、技巧？

分析如下

1、首先就是你在800米比赛前两天准备了，你可以选择在晨跑或者黄昏时候跑步。不管是校运会比赛的还是平时的体育课比赛，就是要比赛前做好准备，不然等到临时抱佛脚是不行的，手脚不够利索腿也迈不开而且比赛过后，手脚会很疼痛，那都是平时没运动，临时做这么大的运动量导致的。

2、前面说的是比赛前两天准备，现在的是比赛的当天在比赛前要做好热身运动。跨跨腿，压压腿，下下腰，按顺时针和逆时针两个方向绕转脚踝等等，避免在比赛当中受伤。

3、比赛的衣服一定要选择好，最好选择短款轻便型宽松些的衣服，不要选太绷紧的像打底裤牛仔裤等的。

4、比赛的鞋子也是要慎重考虑的，如果你不是很擅长跑步或者长跑的话，建议你千万不要去穿钉鞋长跑，那会令脚部倍感不适，还会影响你在比赛中的正常发挥。穿普通的运动鞋即可，尽量选择鞋底有弹性的运动鞋。钉鞋一般是适合在短跑的时候穿的，当然，如果你很擅长长跑的话，你倒是可以穿的哦。

5、比赛前可以适量喝些水，润润口就行。记得不要喝太多，不然待会跑步的时候，肚子里的水咕噜咕噜响的，哈哈，跑起来肚子还会疼呢。

6、长跑一定要赢在起跑线上，而且一定要沿着跑道的内圈跑，缩短距离。这是我一直以来的经验。哪怕你刚开始落在别人后面，可以先不急，你记得赶上去就好，当然必须在比赛第一圈（400米）的时候赶上，但记得一定要一直保持在前三名。

7、我本人很不建议比赛的时候一边跑一边喝水的，虽然在跑的时候跑道外都有很多人在递水给你，你最好不要接，一来边跑边喝水有点困难，也打乱了你跑步的步伐跟呼吸，二来在你喝水之际，有可能被别人超越。边喝边跑的是适合1500米或者马拉松哈。

8、长跑的时候注意动作要领，身体要向前倾斜一点，步伐要大，两只手臂要一前一后上下摇摆地跑，不要张牙舞爪的，打乱长跑的步伐，而且这样跑起来非常慢。

9、长跑中我刚说过了，第一圈就不能落下，要尽量保持在前三名，无需跟别人你争我夺似的跑，那些人那样跑的话，很快就会跑不动步伐减慢的。这样也很容易打乱你的气息，容易很累，精力也浪费不少。总之一句话：保持前三名，保存实力，有待爆发。

10、接下来呢，机会来了，就是这里最重要了。等到第二圈时，也就是最后一圈。你觉得剩下一两百米就到终点的时候，就是你爆发的时候了，准备冲刺了。不要停，一直到达终点。就是要做到出其不意，甩下其他人。

11、如果跟你到达终点的人很多的话，就是那种胜负难分的时候，到达终点也是有技巧的，当你们都是同时间到达的话，你要把头往前倾，就算身子到达不了的话，头也能先到达哈。谁扯下终点布条的话，谁就是冠军咯。

12、最后还有一条要注意的是，跑完后的人都会比较虚，男孩子比较不会，一般都是女孩子哈，跑完一定要走走，千万不要马上坐下来。血液流动率较快，血压会马上往头部冲，会出现头晕症状。走不动的人，可以让别人扶着走，待到喘气平息后才行。

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运动三忌

专家指出，有些情况下，运动前一定要做好准备，碰上大雾、阴霾天气，应该取消预定的运动计划。运动时应注意以下几点：

一忌不做准备运动。在体育锻炼前做些简单的四肢运动，对安全有效的锻炼身体有好处。因为在寒冷的冬天，人体因受寒冷的刺激而使肌肉、韧带的弹性和延展性明显降低，全身关节的灵活性也较夏秋季节差得多。

锻炼前不做准备运动，则易引起肌肉、韧带拉伤或关节扭伤，致使锻炼不能正常进行。

二忌大雾天气锻炼。雾是由无数微小的水珠组成的，这些水珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质。如在雾天进行锻炼，由于呼吸量增加，势必会吸进更多的有毒物质，影响氧的供给，这会引起胸闷、呼吸困难等症状，严重者会引起鼻炎、肺炎、气管炎、结膜炎以及其他病症。

三忌不注意保暖。运动时不可忽视保暖，否则会引起伤风感冒。天气冷的时候，可待身体发热后再逐渐减衣，开始锻炼时不必立即脱掉衣服，也不要等大汗淋漓时再脱衣服，否则容易感冒。

运动类型

长跑

长距离跑简称长跑，英文是long-distance running。最初项目为4英里、6英里跑，从19世纪中叶开始，逐渐被5000米跑和10000米跑替代。据记载，现代最早的正式长跑比赛是1847年4月5日在英国伦敦举行的职业比赛，英国的杰克逊以32分35秒0的成绩夺得6英里跑冠军。

奥运会比赛项目男、女均为5000米跑和10000米跑。男子项目1912年列入；女子5000米跑1996年列入，10000米跑1988年列入。

短跑

短跑是田径径赛项目中的一类，一般包括：50米跑、60米跑、100米跑、200米跑，400米跑，4×100米接力跑，4×400米接力跑等几项。

其运动特性：是人们同时以最快的速度，在确定的跑道上跑完规定的距离，并以最先跑完者为优胜的项目；在人体机能供能方面，表现为人体以最大限度地发挥人的本能，并以无氧代谢供能的方式供能。

中长跑

中长跑（middle and long distance race），是中距离跑和长距离跑的简称。属800米以上距离的田径运动项目。中距离跑项目有男、女800米和1500米；长距离跑项目有男子5000米和10000米，女子3000米、5000米和10000米。

中长跑是历史悠久且开展普遍的运动项目。在2000多年前的古代奥林匹克运动会上就有中长跑比赛。19世纪，中长跑在英国已盛行，后来世界各国也都相继开展起来。中国从1910年起也有了中长跑的比赛。

跑步瘦身

在跑步的时候要注意眼睛要直视前方不要老是左摇右摆的晃头，盯着前面的事物给自己动力：我要跑到那里，我要去到哪里。左顾右盼不仅会影响效率，还会让你的心情变得更加糟糕，越跑越失去动力，所以想要跑步减肥的人记住。

跑步减肥的时间最好选择在早晨或者傍晚，因为这两个时间段是最适合跑步的时期，而且跑步的时间要按照自身情况而定，不要盲目地给自己定很高的计划，如果完成不了会气馁，会给下次运动减肥造成不好的影响。

跑累的时候偶尔可以休息一会，不要休息太久，也不要停下来，要慢走等到休息足够了继续跑，就一直循环着跑步到走路再到跑步这样的规则。而且跑步的时候速度要匀速，不要猛冲猛跑，前面用尽力气之后就没力了。所以跑步的速度要控制好。

如果真的坚持不下去的话，要多给自己鼓励打气，不要说一些“我累了”或者“我坚持不下去了”这些话，要多鼓励自己“你还行，我还可以坚持”，一直这样激励着自己也是一种很好的解压和促进方式。

参考资料：百度百科跑步时的禁忌

跑1000米的跑步技巧详细讲解

你知道吗?1000米跑步算是比较剧烈的运动，需要注意自己是否能承受得住，否则会适得其反。在跑步之前一定要先了解自己的身体状况，并且要掌握一定的跑步技巧。那么关于1000米跑步你知道哪些技巧?以下是我为你整理的跑1000米的跑步技巧介绍，希望能帮到你。

跑1000米的跑步技巧

1、跑步之前不能吃东西,也不要喝水,不然一跑起来,胃上下翻腾,会特别难受,有想呕吐的感觉。

2、弯道跑技术。弯道跑的上肢动作主要集中在摆臂上,摆臂的动作一般可以帮助制造离心力,右臂向前摆动时,右手的位置应向左接近身体中线,有时可以适当过中线一点;向后摆动时右肘可以向右斜后方摆出,但动作不要摆的过高过大,以免影响重心向前。左臂摆动的要比右臂小些,向后摆动时肘部要紧贴于躯干部并适当的摆动快些。这样摆动,两臂可以很好的协调起来,有助于身体向前的速度。两臂的肩部在摆动时要自然的放松,左肩略低于右肩。

3、在服装的选择上,以宽松但不肥大的运动服为宜,太过紧绷的衣服会影响呼吸,太大的又会带来很多阻力,只要能够充分甩开大臂和双腿,这样的衣服就刚刚好。鞋底不要选择太硬的,脚容易疼痛。

4、无论什么体育项目,热身运动是必不可少的,把肌肉和筋都充分活动开来,跑步的时候也能发挥得更好。

5、1000米和100米不一样,100米从听到指令的一瞬间就要用爆发力一直冲冲冲,1000米如果在起跑时就冲刺,那么你很快就会发现,自己的精力在坚持了一两百米左右就消耗殆尽,余下的八九百米根本就很难坚持下来。跑1000米应当是以均匀的速度跑完前九百五十米,剩下的五十米再卯足劲开始冲刺。

6、每个人都会有一个极限,当你跑着跑着,实在是没有力气,呼吸变得很沉重,甚至意识都有些飘忽,这就是极限。遇到极限的时候,只要勇敢地坚持下去,跨过这一条界限,那么之后就属于一种已经超越了肉体极限的境界(好吧我在胡言乱语,不过真是这么回事)。你一定要像懒羊羊一样告诉自己,你还有潜力,不断地重复这种心理暗示,就能够超越极限。

7、跑步的时候上身要向前倾,努力让自己的双脚迈出大的步子,步伐与呼吸要调节一致,不能乱,不要去理会身后人发出的声音,也不要回头去看,只要管好自己,否则的话越乱越容易紧张。

跑步注意事项

1、速度不同,方式不同

跑步时有两种呼吸方法:一种是只用鼻子呼吸,另一种是口鼻一起呼吸。跑步刚开始时,或者速度较慢时,需氧量小,仅用鼻子呼吸就可以满足需氧量。当跑步时间较长或速度较快时,应张嘴配合呼吸,缓解呼吸肌的压力。

2、配合步伐

呼吸节奏应该与步伐密切配合。通常慢跑的呼吸节奏是每2~3步一呼,每2~3步一吸,并保持呼吸均匀一致,这样跑起来才会感到轻快。

3、步伐短小

步伐一旦过大,跑步时就会有伸脚向前够的感觉,这样会产生破坏性的压力,极易造成运动伤。日常跑步过程中,步伐不必太大,每次落脚点位于身体前方33厘米左右为宜。突然加大步伐容易导致跟腱受伤。落地后脚趾应有“抓地感”,身体同时前倾,以减缓脚部与地面的冲击力。冲击力越小,脚踝及其关节受伤的危险就越小。

4、迈向正前方

跑步时,最好避免腿部侧向动作。侧面摆动腿部不仅多余,而且还容易导致膝关节受伤。正确姿势应该是大腿迈向正前方。

跑步运动应该如何转换呼吸节奏

1、跑步前先深呼吸

跑步前,用鼻子吸入足够的空气,然后憋气5秒钟再慢慢吐出,这样呼吸能让身体进入最佳的运动状态。

2、跑步中呼吸要有节奏

节奏呼吸非常难掌握,但它能很好地协调运动和呼吸的关系。许多世界冠军就采用这种方法来锻炼,比如跑三步呼入或呼出一口气;如果是快跑,可以每吸一口气跑两步,每呼出一口气跑一步;但如果这种呼吸节奏让你感到呼吸困难,可以每吸入或呼出一口气跑一步。

慢跑可以采用5秒吸入,5秒呼出的方式。跑步时,肩膀、手腕、手和下巴都处于紧张状态,把气体呼出的过程就是放松的过程。所以呼气时,甩动双手、晃动肩膀、张大嘴巴都可以缓解身体的压力。

3、跑步后的呼吸放松

用左手中指堵住右鼻孔,用4秒的时间吸气。然后再憋气4秒,拿开右鼻孔上的手指,再慢慢呼气,换边重复。跑完步15分钟后采用这种呼吸方式,可以有效放松,缓解不适症状。

跑50米跑得快有什么窍门

窍门：

1、50米一般采用站立式起跑，双脚一前一后站立,双腿屈膝,后腿大约曲120度(原因是大小腿折叠120度时股四头肌的四个头都能充分拉伸),两臂自然下垂或一前一后自然曲臂准备，弯腰重心前倾(一定要保持在向前倾到和保持稳定之间的临界状态。

2、最忌讳重心后坐)两眼看前下方5-6米处，注意力集中到耳部听发令。

3、起跑后保持重心前倾加速跑,尽量晚抬头晚抬体,避免应抬头而引起抬体过快过早增大阻力。

4、因为是50米所以几乎不存在途中跑,直接过度到冲刺跑,要求尽量保持步频、步幅身体前倾，千万别坐着跑，避免蹬地后的反作用力作用到重心上的水平分力过小。

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跑步运动技巧：

1、落地缓冲：

如果你有仔细观察过他人跑步，你会发现，很多人都是全脚掌着地，落地时的声音也比较大。正确的动作是在跑步时，腾空脚落地时要中位脚先着地，脚掌就不要着地。这是对于脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生。

2、摆臂：

3、抬头挺胸：

4、呼吸：

跑步时的呼吸是深远而悠长的，一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重时可以采用嘴吸嘴呼方式。

5、心率：

慢跑作为一种养生的有氧运动，就要和快速跑区分开来。一般来说，最适合身体锻炼的心率律动次数是：(220-年龄)×60%左右。大家跑步的时候可以适当的测量以下。

6、头与肩：

头与肩都要保持稳定。头要目视前方，下颚微收但不要低头。跑步时，肩先放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，恢复原来的姿势再重复。

7、臂和手：

手要微微握住，大小臂屈成约90度，前后自然摆动。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手来。

8、腿：

用大腿带动小腿，膝关节要朝向脚尖方向，抬到合理的高度后放下再重复。

9、双脚：

双脚要放松，不要紧缩脚趾，脚抬高到离地10厘米就可放下重复。脚掌落地时前脚掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉发达。

参考资料：百度百科：跑步

博尔特的跑步方法与技巧有哪些？

博尔特“七武器”

心脏

从他1米96的个子来看，确实更适合400米，但博尔特却在2007年底做出伟大决定，把重心向100米倾斜。博尔特有着一颗“完美的心脏”，他用跑400米的耐力来完成100米和200米，他的速度和耐力都无懈可击，这样的耐力在200米比赛效果尤其明显。

大腿

他是天才的大腿型运动员，博尔特跑步的发力部位不是腰腹，而是大腿。美国的《体育画报》曾经这样评价说：“历史上最擅长利用大腿的两名短跑运动员就是100米的博尔特和200米的约翰逊，前者有恐怖的步幅，后者有神奇的步频。”

步幅

在美国锐步大奖赛上，他与盖伊并驾齐驱，但后来博尔特凭借巨大的步幅甩开了盖伊，9秒72打破世界纪录。赛后盖伊依然耿耿于怀的说：“其实我和他跑得一样快，可他的一步顶我两步！”博尔特在北京奥运9秒69破百米世界纪录，跑完百米只用了40步。

肌肉

博尔特在接受采访时表示：“我实在谈不上力量训练的狂热爱好者，我只做到自己认为足够的地步就好了。”博尔特身材瘦长，没有沉重的大块肌肉拖累，反而跑得轻盈潇洒，博尔特练的肌肉是流线的小肌肉群，他从来不会像健美运动员那样追求大块肌肉。

心态

每到大战临近他都心无旁骛，美国锐步大奖赛交锋盖伊前，他甚至睡了整整一天。而在北京奥运100米、200米紧张刺激的大赛前他手舞足蹈地听着音乐，完全忘记了大赛的紧张和残酷，博尔特享受比赛的陶醉和击败对手的自信，都无人能及。

加速

博尔特30米之后的速度令人感到恐怖，他会越跑越快如入无人之境，除了起跑反应慢的阿喀琉斯之踵，博尔特身上没有任何短板可寻。他的那条大长腿起动起来后，无论是速率还是步幅都有足够的保障，就像110米栏里的刘翔一样，博尔特懂得加速的技巧。

协调性

博尔特尽管双腿很长，但四肢和躯干非常协调，一旦达到最大速度，上肢摆臂、腰腹舒展和双腿发力相结合，他的步点清晰而干脆，有着出类拔萃的节奏。博尔特不是速率最快的短跑运动员，永远也不是，但他的节奏感和协调性却是最好的，他可以越跑越快。

提升耐力的10种跑步训练法，你跑过多少种

人类本质是一种耐力性动物，我们的祖先为了捕获猎物或者逃避凶猛野兽的追捕，奔跑几乎是唯一的有效办法，比我们跑得快的动物我们追不上，只有速度跟我们相仿的动物，我们可以凭借耐力将动物拖垮进而捕捉，比如野兔。当然，人类运用智慧合理捕捉比我们强大的野兽这是另外一回事。因此，人类在进化过程中形成了比较强大耐力，下图显示了漫长的精华是如何让人类天生会跑步的。

人类本质是一种耐力性动物

公元前490年，希腊人和入侵的波斯人在希腊马拉松镇展开了一场决定命运的决战。结果，希腊人保家卫国成功，为了将这胜利的消息传回首都雅典，一名名叫菲迪皮得斯的士兵从马拉松镇一路跑回雅典，当他达到雅典已经筋疲力尽，说了一句“欢庆吧，我们胜利了”，就倒地身亡。由此展现人类耐力的伟大项目——马拉松。

作为奥运会最古老的项目之一，马拉松比赛从第一届开始便成奥运会的重头比赛。第一届奥运会于1896举办，在这120年间，马拉松成绩从2:58:50进步为2:02:57。是什么让马拉松成绩在120年多间进步将近1小时？从本质上来说，是人们对于运动科学的探索并在训练方法上不断创新！耐力训练已经不再是一种固定速度的持续奔跑，而是已经演变为3大类至少10种耐力训练方法。而这些训练方法，你用过其中多少种呢？

一、三大供能系统

这里的三大供能系统，不是指糖、脂肪、蛋白质，他们是供能物质而非供能系统，我们要说的供能系统是根据ATP（中文叫做三磷酸腺苷）合成速度的快慢来划分，这三大供能系统分别是：磷酸原系统、糖酵解系统、有氧供能系统。

根据三大供能系统工作时是否需要氧气参与：

磷酸原系统和糖酵解系统提供能量不需要氧气参与，称为无氧运动；

其中磷酸原供能系统提供5-8秒极限强度运动，输出功率最大；

糖酵解供能系统提供不超过2分钟亚极限强度运动，输出供能其次，其副产物是乳酸，所以2分钟左右大强度运动你会感觉肌肉酸胀呼吸困难；

有氧供能系统提供能量需要氧气参与，主要为中低强度运动提供能量，理论上说可以维持无限长时间的耐力运动；

根据三大供能系统参与程度不同，耐力训练基本分为有氧运动、混氧运动、无氧运动，围绕这三大类运动，形成了多达10种训练方法。

二、有氧跑

轻松跑

所谓轻松跑顾名思义就是跑步时速度较慢，时间较长，比较轻松的一种跑法，又被称为LSD训练，轻松跑是所有跑步训练中最最基础的一种训练方法。

轻松跑一般达到最大心率的59%-74%，该心率是心脏最佳做功模式，不会因为心率过快而导致心脏得不到休息。因此，长期坚持LSD训练，可以很好地塑造心肌。另外，大家都知道慢跑是最好的减肥方法之一，LSD训练脂肪供能比例高，因此可以有效促进脂肪燃烧。长期进行LSD训练不仅可以提高心肺功能，也能够提高从疲劳中恢复的能力，也即抗疲劳能力，这无论对于日常工作学习，还是马拉松比赛后半程对抗疲劳，提高比赛专注度都是十分重要的。通过不断地进行LSD训练，不仅可以锻炼最为基础的有氧耐力，也大大提升了疲劳恢复能力，这些能力对于提升配速，成为一名精英跑者是必备的。不要以为精英跑者平时训练都是跑得很快，对他们而言，慢速训练也是不可或缺的重要训练。

马拉松配速跑

轻松跑主要训练基础耐力，基础二字就表明它是为其他训练奠定基础的。有了这样的基础能力，你就可以朝着更快速度去训练。这时，速度更快一些的马拉松配速跑就是你同样应该练的另外一种形式的LSD。其目的是让你进一步提升心肺耐力。

马拉松配速跑从字面理解就是在马拉松比赛中所采用的一种配速，这种配速比轻松跑稍快，但又不会导致乳酸明显堆积，这种跑法常常用于赛前一段时间训练，目的是帮助跑者找到比赛节奏和配速，一次马拉松配速跑时间为40-110分钟。马拉松配速跑心率比轻松跑稍高，一般需要达到最大心率的75%-85%。

细胞分裂法

细胞分裂由日本著名跑步专家铃木清和发明，借助“细胞分裂法”，日本选手得以在2018年东京马拉松赛场上大放异彩。细胞分裂法本质也是有氧跑的一种形式。

所谓细胞分裂法指的是只用鼻子呼吸，而不张嘴的呼吸方法，显然这种方法所对应的运动强度较低，因为强度上去了，摄氧量和二氧化碳排出量大大增加，你当然会口鼻并用呼吸。将速度维持在几乎不需要张开嘴巴呼吸，只用鼻子呼吸的速度，这也就是“细胞分裂法”的关键——原生跑速。

找出用鼻子呼吸的最高速度，也即原生速度的方法是这样的，只需要跑400米就可以了。用鼻子呼吸并开始跑步，慢慢加快速度，直到快要开始喘气而几乎必须张开嘴巴时的速度，就是个人目前的原生跑速。原生速度测试时鼻子呼吸的节奏应该是这样：跑四步吸气，也即“吸、吸、吸、吸”，跑四步吐气，再“吐、吐、吐、吐”。

注意，进行原生速度测试并非让你憋着气跑，而是让你找到只用鼻子，而不张开嘴巴呼吸的最大速度，这个速度通常是最大摄氧量的50%左右，最大摄氧量是评价耐力的经典指标，但跑者一般没有测试过自己的最大摄氧量，告诉大家一个简单评价自己50%最大摄氧量的方法。最大摄氧量百分比与最大储备心率百分比是一一对应的，也就是说50%最大摄氧量相当于50%最大储备心率。储备心率的计算方式就比较简单了。

第一步：首先评估自己的最大心率，通常用220减去年龄，当然如果你实测过自己最大心率最佳；

第二步：评估自己的储备心率，用最大心率减去安静心率得到储备心率；

第三步：用储备心率乘以50%，再加上安静心率就得到50%最大储备心率。

举个例子，一个人安静心率是60次/分，年龄是40岁，根据上述方法：

最大心率＝220－40＝180次/分

储备心率＝180－60＝120次/分

50%储备心率＝120×50%＋60＝120次/分

通过上述计算，以50%最大摄氧量跑步是强度较低的慢跑，可能在很多跑者眼里简直是一个无法忍受的慢速，不要着急，不要图快，现在的慢是为了将来更好地快，只有把慢的基础打好，将来才能更稳健更轻松地快。只要你以原生跑速练习，你就能慢慢提高最大摄氧量，也即你始终维持用鼻子呼吸的速度跑步，你就会愈跑愈轻松，还会起到节约糖原，消耗脂肪的目的，这才是马拉松比赛不撞墙，能够持续跑下来的王道。

MAF180训练

MAF是Max Aerobic Function Heart Rate的缩写，翻译过来即为最大有氧心率。MAF训练法是由Dr Philip Maffetone提出，他是国际著名的耐力训练专家，Maffetone最著名的著作是《The Big Book of Endurance Training and Racing》，其中文版《耐力：无伤、燃脂、ongoing的MAF训练法》已经于去年正式出版。

MAF180的核心是用180减去年龄作为跑步时的目标心率，跑步时最好不要长时间超过该心率，可进行小范围的浮动：

如果你患有疾病或刚刚康复，目标心率为180减去年龄基础上再减去10；

以前没有锻炼过，锻炼不规律或者因伤停训，以及体质较差者，目标心率为180减去年龄基础上再减去5；

坚持每周锻炼的身体健康者，就采用180减去年龄作为目标心率；

过去两年参加过马拉松比赛，没有上述症状并且比赛成绩持续提升者——采用180减去年龄后加5作为目标心率；

按照MAF180计算，一名40名男性跑步时心率应当控制在140次/分，这相比根据细胞分裂法计算出来的原生跑速心率维持在120次/分，尚有一定差距，但总体而言，无论心率是120还是140，可以肯定的是都属于有氧轻松跑区间。按照丹尼尔斯训练法的要求，轻松跑的心率应当控制在59%-74%最大心率区间，按照40岁最大心率180计算，轻松跑心率区间介于106-133，说明无论是细胞分裂法还是MAF180都属于完全的有氧轻松跑。也就是说，MAF180与细胞分裂法说殊途同归，说的是同一件事，轻松跑很重要，轻松跑时心率就不能太高。

三、混氧跑

混氧跑从字面理解就是有氧跑与无氧跑结合的一种跑法，这种跑法既有有氧供能系统参与也有无氧供能系统参与，心率较高，跑者会感觉比较吃力，在进行混氧跑时跑者通常会觉得自己撑起不下去，但实际上却可以坚持20分钟左右甚至更长一点的时间。

抗乳酸跑

如果你想进一步提高配速，因跑步强度的提升，运动状态由有氧状态进入到了无氧状态，此时糖无氧供能比例增大，这时就产生了代谢副产物——乳酸，乳酸大量产生，而分解速度较慢，乳酸逐步堆积，导致身体很快出现疲劳。我们把身体从有氧供能转变为无氧供能的那个拐点，就称为乳酸阈，而在乳酸阈附近强度的训练就是抗乳酸跑。

通过反复在乳酸生成，但又不会明显堆积的强度下进行训练，也即跑者以临界运动状态下的最快速度进行奔跑，可以避免身体因乳酸堆积而造成过度疲劳。经过一段时间训练，临界速度就会跟着提升，有氧区间也会跟着扩大，配速也会相应提升。

如下图所示，通过训练，跑者能够提升乳酸阈（LT）所对应的运动强度，比如原来6:00配速就是乳酸阈强度，而经过训练，6:00配速已经变成有氧运动，5:30配速才是乳酸阈强度，这就表明耐力得到实实在在的提高。话句话说，一位跑者本来以6:00配速进行跑步，身体会感觉很酸胀很难受，而通过一段时间的训练后，以6:00配速跑步会觉得很轻松，原本6:00时的酸胀感到了5:30才会产生同样的感觉。

法特莱克跑

瑞典教练古斯塔霍迈尔创建了大名鼎鼎的法特莱克（fartlek）训练法。在瑞典语中fart是指速度，lek代表游戏，加起来的意思就是速度游戏的意思。法特莱克（fartlek）训练法实质就是快慢结合，在跑中插入一系列不定时间、不定距离的加速跑、重复跑甚至快速冲刺，法特莱克训练法本质是一种混氧训练，可以有效提升心肺。借助法特莱克训练法，当时1英里世界纪录达到4分，约合1公里为2:30。

而国内的大多专家则认为法特莱克实际上是一种变速跑训练法，它充分利用户外，如山地、湖边、森林、草地等不规则地形做为训练场地。当然，对于生活在城市的我们来说，想要找到纯天然环境似乎已经很困难，在各种道路上进行变速跑训练也就是在进行法特莱克跑训练。

田径教科书是这样解释的：法特莱克跑是一种快慢相间但没有严格规定的任意变速跑，通常在户外进行，由跑者根据自身的体力情况决定快跑段和慢跑段的距离及次数。可以这样讲，法特莱克是一种根据地形变化和个人意愿引发速度变换的跑步方式。法特莱克从不令人生厌，因为它不会让你刻板地按照标准的节奏跑或严格规定中间间隔休息，但有时你必须控制训练的尺度，否则太容易进行，就达不到通过变速跑刺激提升心肺功能的目的。

四、无氧跑

耐力运动的基本特征是长时间、中低强度，但是如果你希望不断提升自己的跑步能力，或者在马拉松比赛中PB，你仍然需要一些快速跑的训练呢？因为你必须全面训练你的供能系统，不能仅仅只是加强有氧供能系统训练，还得训练你的糖酵解供能系统和磷酸原供能系统，这样三大功能系统均衡发展，你自然就会得到有效提升。

间歇跑

间歇跑顾名思义，就是带有间歇休息的跑步，正是因为有了间歇，所以在跑的过程中，你就要尽可能地快，跑得很快当然你就无法像LSD那样坚持很长时间，通常几分钟你就会快速疲劳，这时通过休息几分钟，你就能缓过来，然后进行多次重复，这样的训练就是间歇跑。

通过间歇跑可以有效提升你的最大摄氧量。最大摄氧量是一个专业术语，是指当你达到运动极限时，你能够摄取的最大氧气量，这个值越高，代表你的耐力越好。如果你希望提高你的最大摄氧量，就得逼迫自己尽可能在最大摄氧量所对应的强度下训练，这样才能深刻地刺激你的心肺系统，最大摄氧量才能提高，间歇跑时的速度通常就是最大摄氧量所对应的跑步速度。

通过艰苦的间歇跑你还可以提升跑步经济性，让你以省力节能的方式跑步。跑步经济性（Running economy，RE）也是跑步成绩的重要因素，所谓跑步经济性，是指在同等配速下，心率更低，摄氧量更低，能耗更少，也即更加节能，这就如同一辆小汽车，跑100公里是消耗6升油还是10升油，消耗少的，我们就说那辆车非常节能和经济。跑步经济性比较高的跑者能够节省更多的能量，跑起来也相对来说更加轻松，一篇名为《4周高强度间歇跑与有氧持续跑训练对跑步效率的比较研究》的论文得出结论，采用间歇训练的跑者跑步效率改善幅度比持续训练的改善幅度高出2到3个百分点。同时良好的跑步经济性，可以弥补跑者在其他身体素质方面所存在的不足，如肌肉力量不足等。

亚索800

亚索800最早是由Runner's World资深编辑、本身也是一位优秀跑者的Bart Yasso命名的训练方法。其本质是间歇跑。

亚索800标准训练是这样的：以在操场跑完10组800米跑为例，每组800米完成的时间相同，并且组间休息时间与完成800米时间相同。如果你能完成上述标准训练，以多长时间完成每组800米跑，那么最后你参加马拉松的完赛时间就是与800米近乎相同的数字。当然，这里数字的单位不一样。比如：以3分30秒完成每组800米跑，那么最终马拉松完赛成绩将是3小时30分钟，如果800米每组成绩是3分钟，那么全马成绩将是3小时。当然，这只是一种近似的计算方法，并不绝对。

亚索800在赛前3个月左右训练最好。刚开始每次完成4组训练，每组以目标时间完成后，用等同于完成每一次训练的时间进行休息再进行下一趟训练（800米休息和恢复时间为1:1）。逐渐每周加一趟，直到在赛前12到14天可以完成10组。如果你发现即使经过与上一组800米同等时长的间歇，仍然无法从疲劳中缓过来，下一组800米你掉速很明显，非常累，那就说明你的能力还不足以进行该配速的训练，你需要将完成800米的时间延长。如果你是一个高级跑者，亚索800的训练强度对身体的刺激不够，那么就可以采用在总训练里程数不变的情况下增加每趟训练距离（如：800米加到1200-1600米），或者缩短休息时间等来加强对身体的刺激。

冲刺跑

何谓冲刺跑，简而言之就是以自己的最大速度进行全力冲刺，比如100米、200米、400米全力跑都可以称之为冲刺跑训练。

在此类跑法中，人体的最大速度将会被激发从而得到提升。因为长期的慢跑运动会让身体中与氧化功能有密切关系的酶的活性较高，而与速度有关的糖酵解以及磷酸化供能酶的活性会降低，也就是说跑者会逐渐适应和习惯慢速奔跑，此时身体里产生快速奔跑的快肌纤维调动程度将变得低效，那么这将对最快速度产生很大的影响。通过冲刺跑充分刺激你的神经肌肉系统和无氧供能系统，加强肌肉快速收缩的能力，提高爆发力，这样就可以消除LSD跑的副作用，使你在保持耐力的基础上也不会失去快速奔跑的能力，并且这样也是对有氧供能系统和无氧供能系统进行更为全面均衡的训练。

冲刺跑一般不安排专门的时间进行专门的单独训练，而是在LSD训练尾声来几组。通常状况下，要求以最快的速度冲刺10-20秒，也就是90-150米左右的距离，最长不超过2分钟。可重复多组，冲刺与间歇时间之比为1:2或1:3，也就是说如果你冲刺跑跑20秒，你需要间歇40秒左右再做下一组，而如果你冲刺1分钟，则需要休息2-3分钟再做下一组。间歇时，可以是停下来完全休息，也可以用慢跑或者快走代替。

上坡跑

上坡跑时，虽然跑姿略有改变，但整个肌肉发力过程并没有实质改变，且由于负荷增加，肌肉和心肺都承受了更大的负荷，上坡跑因此成为一种很有价值的跑步专项训练。

上坡跑时身体前倾相比平跑更大，重心适当前移，上坡跑时步幅要小，步频要快，用前脚掌着地。一般10-30度坡度都可以作为上坡跑训练的场所，坡度过大影响动作技术，并不推荐。因此斜坡选择，因地制宜是关键。

如果你经常跑步的地方有一段看似虐人的坡道，这恰恰是绝佳的上坡跑训练场所。你可以先进行普通的平跑训练，然后在训练尾声进行多组上坡跑冲刺，也即快速冲至坡顶，然后走下坡，这样重复进行多组，走下坡相当于间歇休息。所以，上坡跑可以视为间歇跑的一种特定形式。如果坡缓，你可以跑的距离长些，比如50-80米冲刺，如果坡陡，你可以跑的距离短些，比如20-30米冲刺。当然，长台阶冲刺也是视作上坡跑。

五、总结

多种多样的训练将枯燥的跑步变得生动、有趣而富有变化，更重要的是通过多种训练结合，可以全面发展你的跑步能力，3大类10种跑法，你跑过多少种呢？跑得种类越多，往往说明你越懂跑步，你的能力往往也就越强。